آرشیو مقالات آموزشی بدنسازی از مقدماتی تا پیشرفته|شرکت تن آسا

آرشیو مقالات آموزشی بدنسازی از مقدماتی تا پیشرفته|شرکت تن آسا

آرشیو مقالات آموزشی

‫در ابتدای قرن بیستم یک ایده تازه با رویکردی آرمانی به اساطیر یونانی که در آن زیبایی تناسب و پرورش یافتگی عضلات بدن،عاملی برای ستایش و تمجید انسان قلمداد می شد، پدید آمد. به موجب این تفکرجدید، وزنه برداری جایگزین تمرین کردن با سنگ و اجسام سنگین دیگر شد. یوجین ساندو که او را پدر بدنسازی مدرن میدانند، شخصی بود که شهرت خود را در اروپا (لندن) به عنوان مرد قدرتمندی که دیگران را روی صحنه،با مبارزه کردن شکست می داد، به دست آورد. استقبال پرشور از نمایش های او چنان انگیزه ای برای او بود که به یک ستاره ورزشی تبدیل شد. وجه تمایز ساندو از سایرین حجیم بودن و زیبایی عضلات بدن او بود.یوجین ساندو را می توان عامل اصلی به فروش رفتن هالترو دمبل دانست. ‫

‫نام تمرین: ددلیفت رومانیایی ‫
‫نام انگلیسی تمرین: Romanian Deadlift ‫
‫سایر نام های این تمرین: ددلیفت با هالتر رومانیایی، ددلفبت نزدیک ساق ‫
‫نوع تمرین: قدرتی ‫
‫عضلات اصلی: همسترینگ ‫
‫تجهیزات: هالتر ‫
‫سطح تمرین: متوسط ‫
‫ددلیفت یکی از معروف ترین حرکات بدنسازی و یک تست اساسی برای قدرت آزمایی تمام بدن می باشد. ‫
‫این حرکت در بین ورزشکاران بدنسازی ، پاورلیفت و کراس فیت محبوبیت بسیاری دارد.تمرکز ددلیفت ‫
‫ در بلند کردن وزنه سنگین از روی زمین بدون یاری گرفتن از هر گونه ابزار است. ‫
‫ددلیفت جزء یکی از سه حرکت اصلی پاورلیفتینگ می باشد. بدنسازان از ددلیفت برای تقویت عضلات پشت ‫
‫استفاده می کنند. ‫
‫ددلیفت در اصل روی عضلات همسترینگ تمرکز می کند.با این حال یک حرکت ترکیبی کاملی است که ‫
‫عضلات پشت ، باسن ، همسترینگ ، بازوها و شکم را درگیر می کند. ‫
‫این حرکت نیازمند مهارت و تجربه زیادی بوده و نباید توسط هر کسی انجام بگیرد. ‫
‫چنانچه در انجام حرکت ددلیفت به مشکل بر خوردید می توانید از مدل های دیگر این حرکت شروع کنید. ‫
‫۱-هالتر را بالای بند کفش های خود قرار داده و دستان خود را به اندازه شانه روی هالتر قرار می دهیم. ‫
‫۲-با فشار به ناحیه لگن خود هالتر را از زمین بلند می کنیم تا به حالت ایستاده برسیم. ‫
‫۳-با عقب دادن باسن و مقداری کج کردن زانوها هالتر را شروع به پایین آوردن می کنیم. ‫
‫۴-با برگشت به نقطه اول حرکت را دوباره تکرار می نماییم. ‫
‫نکات مهم ‫
‫۱-هالتر همواره باید به بدن نزدیک باشد. ‫
‫۲-دد لیفت اسکات نیست ، پایین نگه داشتن ناحیه لگن و باسن در بلند کردن وزنه های سنگین شما را ناتوان می کند. ‫
‫۳-با فشار بر روی عضلات زیربغل از فاصله افتادن بین بدن و هالتر جلوگیری نمایید . ‫
‫۴-ناحیه لگن باید پایین تر از شانه ها باشد. ‫
‫۵-نحوه قرار گرفتن گردن کاملا سلیقه ای است ، برخی موازی و برخی بالا نگه می دارند. ‫
‫۶-اصولا باید هالتر را تا ساق پای خود پایین بیاوریم ولی این خود نیز به ستون فقرات و قد افراد بستگی دارد. ‫
‫۷-زاویه پا نیز کاملا بستگی به سلیقه افراد دارد و این خود نیز بستگی به آناتومی لگن شما بستگی دارد. ‫
‫۸-سرشانه های خود را به هیچ وجه عقب نکشید. چون ناکارآمد بوده و باعث عقب رفتن دست ها می شود ‫
‫و این محیط لازم برای انجام اصولی حرکت را از شما می گیرد.

‫ ‫
‫آموزش حرکت ‫
‫اسکات یا پادشاه تمام حرکات ، در یک تکرار ۲۵۶ عضله را تحت فشار خود قرار می دهد! از بدنسازی گرفته تا پاورلیفتینگ و ورزش های رقابتی ، اسکات یک تمرین ترکیبی اساسی بوده و باید در هر برنامه تمرینی باید باشد. ‫
‫برای پاور لیفتر ها این حرکت یکی از سه حرکت مادر که شامل : اسکات، ددلیفت و پرس سینه هست ،می باشد. ‫
‫برای ورزشکاران تمرین انفجاری اسکات ، شاخص خوبی در زمینه است. برای بدنسازان نیز اسکات یک حرکت ‫
‫ترکیبی است که تقریبا تمام عضلات پایین تنه و نیم تنه را هدف قرار می دهد. ‫
‫اسکات عضلات ران را مستقیما هدف قرار می دهد، ولی همچنان عضلات همسترینگ، باسن ، پشت و شکم و ‫
‫اندکی نیز عضلات سرشانه و بازو ها را نیز تحت فشار قرار می دهد. ‫
‫انجام این حرکت کار هر کسی نیست، اسکات ممکن است باعث آسیب رساندن به برخی افراد شود.سالیان سال ‫
‫مدل های مختلف اسکات توسط و ورزشکاران ابداع گردید که در زیر ذکر گردیده اند ‫
‫مدل های مختلف اسکات: ‫
‫اسکات خالی (وزن بدن) ‫
‫اسکات از جلو ‫
‫اسکات با دمبل ‫
‫اسکات با هاگ پا دستگاه ‫
‫اسکات اسمیت ‫
‫با تغییر نحوه قرار گیری پاها تمرکز حرکت را از عضلات پا به عضلات همسترینگ انتقال داد.برخی افراد با ‫
‫پوشیدن کفش هایی با کف بلند باعث ایجاد فشار بیشتر در ران ها می شوند. ‫
‫۱-وزنه دلخواه را بر روی هالتر قرار داده و هالتر را روی شانه های خود قرار دهید. ‫
‫۲-پا ها را به اندازه عرض شانه باز می کنیم. ‫
‫۳-هالتر را روز عضلات پشت و کول ها باید قرار دهید نه روی گردن.هالتر باید در ناحیه قرار گرفته شده ‫
‫موجب ایجاد ناراحتی و درد نشود در این صورت با گزاشتن پد یا حوله نرم از فشار روی ناحیه گردن ‫
‫جلوگیری کنید. ‫
‫۴-سپس دست ها را از پشت روی هالتر می گزاریم بخاطر داشته باشید که برای تعادل بیشتر هالتر را بافاصله ‫
‫بیشتر می گیریم. ‫
‫۵-شما باید با خم کردن زانوها و صاف کردن پشت آماده انجام حرکت شوید. ‫
‫۶- یک قدم عقب تر رفته و موقعیت خود را تثبیت کنید. ‫
‫۷-با نگه داشتن صورت به سمت جلو بدن را به آرامی پایین می آوریم.هر چه پایین تر می روید بالا تنه تان ‫
‫نباید به سمت جلو خم شود.ناحیه لگن باید حین پایین رفتن به سمت بیرون مایل شود. ‫
‫۸-تا زمانی که ران هایتان با کف موازی شده اند حرکت را ادامه دهید، سپس به آرامی به سمت بالا برگردید. ‫
‫۹-هنگام بلند شدن زانوهایتان را به سمت بیرون مایل نکنید. ‫
‫نکات مهم ‫
‫هنگام انجام اسکات اشتباهات زیادی را ممکن است بکنیم، بسیار مهم است که قبل از شروع با وزنه های ‫
‫سنگین تکنیک پایین رفتن حرکت را بیاموزیم. اگر حرکت را صحیح انجام می دهید ،باید هیچ دردی را در ‫
‫ناحیه عضلات پشت پایینی حس نکنید.درد در ناحیه ناحیه عضلات پشت پایینی یا کمر نشانه اشتباه در ‫
‫انجام حرکت یا ضعف عضلات شکم و کمر می باشد. ‫
‫۱-خم کردن(گرد کردن) کمر: بسیار مهم است که هنگام انجام حرکت پشت خود را صاف نگه دارید! با نگه ‫
‫داشتن دید و سر خود به سمت جلو،سینه ها به سمت بیبرون و سرشانه ها در عقب میتوانید از صاف بودن ‫
‫پشت خود مطمئین شوید. ‫
‫۲-فشار برای بلند کردن توسط پنجه پا:این کار باعث کشیدگی غیر ضروری روی مفاصل و تاندون ها می ‫
‫گردد.همواره هالتر را با فشار بر روی پاشنه هایتان بلند کنید. ‫
‫۳-خم شدن به سمت جلو:این زمانی اتفاق می افتد که شما ناحیه لگن را زودتر از شانه ها بلند می کنید.برای ‫
‫جلوگیری از این اتفاق حرکت را به آرامی و کاملا کنترل شده انجام دهید. ‫
‫۴-زانو ها بیش از حد بیرون هستند:همواره با پایین تر رفتن مفاصل ران نیز باید مستقیما به سمت پایین بروند ‫
‫نه به سمت جلو. استفاده از وزنه های سبک تر نحوه ایستادن شما را بهبود میبخشد. ‫
‫۵-به اندازه کافی پایین تر نرفتن:حرکت اسکات زمانی کاملا انجام می گیرد که ران های شما با زمین موازی باشد. ‫
‫۶-زانو های به سمت داخل یا خارج:هنگام پایین یا بالابردن هالتر زانوهایتان را به سمت داخل یا خارج نبرید. ‫
‫این کار باعث ایجاد فشار زیاد رو مفاصل زانو میگردد. ‫
‫۷-نگاه کردن به پایین : با شروع به پایین ب

‫حرکت جلو ران دستگاه، یک حرکت ایزوله یا تک مفصلی بوده که عضلات چهارسر ران را بخصوص در بخش پایین ران به خوبی حین تمرین تحت فشار قرار می دهد. ‫
‫ ‫
‫اگر فاصله پاها به نحوی در حین حرکت پشت پد دستگاه قرار بگیرد که از عرض شانه های شما بیشتر باشد، بخشهای داخلی ران به مراتب فشار بیشتری را از حرکت دریافت می کنند، از سوی دیگر اگر پاها از عرض شانه جمع تر قرار بگیرد فشار تمرین بیشتر بردوش بشخهای خارجی عضلات چهار سر ران خواهد بود. ‫
‫در حین اجرای بخش مثبت تکرار ها یا همان بالا آوردن پاها عمل دم را اجرا کنید و بین ۱ تا ۳ ثانیه را صرف این بخش کنید، در اوج انقباض حرکت می توانید بین ۱ تا ۵ ثانیه مکث داشته باشید و در این زمان مکث سعی کنید بطور طبیعی به تنفس ادامه دهید و هرگز نفستان را حبس نکنید. ‫
‫در بخش دامنه منفی هم بازدم داشته و این بخش را نیز در طول زمان ۳ تا ۵ ثانیه اجرا کنید.

‫تمرینات مقاومتی به عنوان پایه ی بسیاری از رشته های ورزشی به حساب می آید. تمرینات مقاومتی هم بر روی عملکردهایی چون،قدرت ،سرعت،استقامت و توان، تاثیر زیادی دارد و هم بر عملکردهایی چون سلامتی استخوان،سلامتی قلبی، عروقی و تنفسی و مفاصل ، و در توانبخشی بسیاری از رشته های ورزشی تاثیر گذار است. افرادی که در رشته ی پرورش اندام فعالیت دارید باید به دنبال رشد متناسب و متوازن در عضلات باشید و اینکه باید تمامی عضلات را بشناسید و علم و تجربه را در حرکات ورزشیتان پیاده کنید.

‫ورزش بدن‌سازی دارای پنج فدراسیون جهانی می‌باشد که باسابقه‌ترین و معتبرترین آن‌ها فدراسیون جهانی بدن‌سازی و تناسب اندام است. و مستر المپیا که مهم ترین و معتبر ترین مسابقه جهانی در رشته پرورش اندام می باشد زیر نظر این فدراسیون قرار دارد. فدراسیون جهانی بدنسازی در سال 1946 میلادی توسط برادران ویدر تاسیس شده است و بالا ترین سطح از مسابقات بدنسازی را در جهان برگذار می کند.

‫ ‫
‫ ‫
‫تردمیل : ‫
‫در این وضعیت که کل جهان را بیماری درگیر کرده تنها راهی برای ورزش و تداوم سلامتی افراد ، ورزش در خانه است که یکی از وسایل ورزشی در منزل تردمیل است که در انتخاب درست آن باید دقت کرد . ‫
‫کار کردن درست و منظم با تردمیل باعث: ‫
‫تقویت عضلات داخل و خارج ران و باسن ‫
‫کاهش وزن ‫
‫بدنسازی وتناسب اندام ‫
‫بالا بردن انرژی بدن ‫
‫بهبود فعالیت ورزشی ‫
‫بهبود مقاومت بدن وقدرت قلب وعروق ‫
‫حفظ وزن ایدئال بدن ‫
‫تصحیح برنامه خواب و کاهش استرس ‫
‫و در نتیجه باعث شادابی و سلامت جسمی و همچنین روحی و روانی خواهد شد ‫
‫ ‫
‫تردمیل ها در دو دسته تقسیم میشوند : ‫
‫1- تردمیل خانگی ‫
‫2- تردمیل باشگاهی ‫
‫ ‫
‫اساسا تردمیل ها بر مبنای قدرت موتور – تحمل وزن – سایز تسمه تقسیم بندی میشوند . ‫
‫تردمیل خانگی : ‫
‫این تردمیل به چند قدرت موتور تقسیم بندی میشوند . ‫
‫1- تردمیل با قدرت 1 اسب که تا 100 کیلو وزن تحمل میکند . ‫
‫2- تردمیل با قدرت 1.5 اسب که تا 110 کیلو وزن تحمل میکند . ‫
‫3- تردمیل با قدرت 2 اسب که تا 130 کیلو وزن تحمل میکند . ‫
‫4- تردمیل با قدرت 2.5 اسب که تا 150 کیلو وزن تحمل میکند . ‫
‫جریان برق این تردمیل ها DC است . این تردمیل ها به دوصورت ماساژور دار و بدون ماساژور در بازار موجود است . ‫
‫نکته : توجه داشته باشید به ازای هر 1 ساعت کار تردمیل باید نیم ساعت خاموش باشد . ‫
‫ ‫
‫ ‫
‫ ‫
‫ ‫
‫تردمیل باشگاهی : ‫
‫این تردمیل ها برای باشگاه های مختلف میباشد که از قدرت 2 اسب تا 7 اسب در بازار موجود است که جریان برق AC دارند . ‫
‫اجزای تردمیل : ‫
‫در انتخاب تردمیل باید به اجزای آن توجه کرد . ‫
‫موتور تردمیل: ‫
‫در بخش جلویی تردمیل و زیر پوشش جلویی موتور وجود دارد که مهم‌ترین بخش تردمیل نیز می‌باشد و در هنگاه خرید به قدرت و کیفیت آن بسیار باید توجه کنید، این موتور محرک اصلی تردمیل است و قدرت آن بر اساس اسب بخار تعیین می‌گردد. ‫
‫موتور شیب: ‫
‫موتور شیب نیز در بخش جلویی تردمیل و در کنار موتور اصلی وجود دارد که با حرکت دادن چرخ دنده حلزونی شیب تردمیل را تنظیم می‌کند. لازم است ذکر شود برخی از تردمیل‌ها موتور شیب ندارند و تنظیم شیب در آن‌ها به صورت دستی انجام می‌شود. ‫
‫قطعه الکترونیکی بالا: ‫
‫ این بخش شامل صفحه نمایش و کلیدهایی در کنار صفحه نمایش تردمیل و بر روی دسته‌های آن می‌شود که باعث ارتباط کاربر با تردمیل می‌گردد. ‫
‫قطعه الکترونیکی پایین: ‫
‫این قطعه در بخش جلوی تردمیل و در کنار موتور قرار دارد که وظیفه برق رسانی به بخش‌های مختلف تردمیل را بر عهده دارد. ‫
‫شاسی تردمیل: ‫
‫این بخش قاب اصلی تردمیل و بخش فلزی است که تمام اجزاء تردمیل بر روی آن سوار است. استحکام این بخش یک فاکتور مهم در انتخاب تردمبل خوب است. ‫
‫تخته تردمیل: ‫
‫بخشی است که تسمه اصلی تردمیل دور آن است و همواره باید صاف و صیقلی باشد. ‫
‫تسمه موتور: ‫
‫تسمه‌ای است که حرکت موتور را به غلتک جلویی انتقال می‌دهد و موجب چرخش تسمه اصلی می‌شود. ‫
‫غلتک: ‫
‫در تردمیل دو غلتک وجود دارد که به آن‌ها غلتک جلویی و عقبی می‌گویند که تسمه تردمیل به دور آن‌ها می‌افتد و کشش تسمه را نیز تنظیم می‌کنند. ‫
‫تسمه اصلی: ‫
‫تسمه‌ای است که ما بر روی آن می‌دویم و جنس و کیفیت آن از فاکتورهای یک تردمیل خوب می‌باشد. ‫
‫ ‫

‫دوچرخه ثابت ‫
‫مدت زمان طولانی است که دوچرخه ثابت وارد منازل و باشگاه ها شده است اما در بیشتر خانه ها بجای چوب لباسی یا در حال خاک خوردن است . ‫
‫دوچرخه ثابت یکی از بهترین وسیله های تمرینی برای بدست آوردن تناسب اندام ایده ال و یک گزینه عالی برای ورزشکاران مبتدی ،حرفه ای و افرادی که دچار مشکل کمر درد و زانو یا مفاصل دارند و نمیتوانند مسافت طولانی بدوند یا پیاده روی کنند. براحتی میتوانند از این دستگاه استفاده کنند و یک روز پرنشاط را با تمرین هوازی شروع کنند . ‫
‫خیلی از ورزشکاران ممکن است در مناقطی از کشور ساکن باشند که شرایط جوی مساعدی نداشته باشد و همین امر باعث میشود برنامه تمرینی به روزهای دیگری موکول شود . دوچرخه ثابت خانگی این بهانه بدی آب و هوایی برای ورزش نکردن را از ورزشکار میگیرد . ‫
‫نکته دیگر از فواید دوچرخه خانگی : نیاز نیست حتما عضو باشگاه یا سالنهای اسپینیگ باشید، با داشتن یک دوچرخه ثابت خانگی در هر زمان و مکانی میتوانید از آن استفاده کنید و از تمرین کردن لذت ببرید . ‫
‫تمرین با دوچرخه ثابت و بالابردن استقامت قلبی و عروقی : ‫
‫آیا شما از جمله کسانی هستید در حداقل تمرین دچار کمبود نفس می شوید؟ استفاده از دوچرخه ثابت در طولانی مدت باعث میشود شما دارای ریه های قوی و قلبی پر قدرت باشید . ‫
‫نگران از آسیب های ورزشی : ‫
‫خیلی ها نگران آسیب های احتمالی در هنگام ورزش هستند، تمرین با دوچرخه ثابت یک ورزش ایده ال برای کسانی می باشد که نگران این برخوردهای احنمالی هستند . ‫
‫اگر دوچرخه شما در منزل پر از گرد و غبار شده با دستمال پاک کنید و رکاب زدن را شروع کنید . ‫
‫سرگرمی با دوچرخه ثابت : ‫
‫وقتی شما شروع به تمرین کردن میکنید هورمون اندروفین ترشح می شود و در انتهای تمرین شما احساس شادی و نشاط میکنید. ‫
‫یک موسیقی پر انرژی در کنار تمرین نشاط و سرگرمی را کامل می کند . ‫
‫تشکیل عضلانی و تناسب اندام : ‫
‫عضلات ران و ساق قوی میخواهید؟ شکم صاف و توده چربی کم چطور؟ شما میتوانید طولانی کردن تمرین دوچرخه به تناسب اندام و سلامت روحی دست پیدا کنید . ‫
‫نکته : ‫
‫قبل از شروع تمرین نشیمنگاه را تنظیمکنید ، طوری که رکاب در پایین ترین حد قرار گرفته و زانوی کمی خم باشد .افرادی که دچار درد سیاتیک هستند از تمرین با دوچرخه ثابت پرهیز کنند . ‫
‫ ‫

‫زمان ‫
‫مزیت مهم دستگاه رویینگ به چالش کشیدن تمام عضلات بالاتنه و پایین تنه بدن در کوتاهترین زمان می باشد.تقویت جداگانه عضلات می تواند سه برابر بیشتر زمان ببرد و حتی این روش ممکن است در بعضی موارد باعث کالری سوزی کمتری شود.بیشتر ورزشکاران دوست دارند در یک جلسه تمرینی بیشتر عضلات را به چالش بکشند .از فواید دستگاه رویینگ ،زمان و کارایی در کنار هم با ارزش جلوه کند. ‫
‫ ‫
‫تمرین با اسیب کم ‫
‫به علت سبک زندگی اشتباه و کهولت سن ،مفاصل برای انجام هر کاری ما را همراهی نمی کنند.بنابراین گاهی اوقات مجبور هستیم تمرینات با شدت و حجم کمتری انجام دهیم.فوایده دستگاه رویینگ کم آسیب بودن آن می باشد این باعث می شود افرادی که دچار صدمه یا جراحت و ضعف مفاصل هستند بسیار مناسب باشد.بسیار عالی است که تمام عضلات بدن را درطولانی مدت به چالش می کشیم بدون کوچکترین احساس ناراحتی ،اما به یاد داشته باشید ماهیت تمام دستگاه های بدنسازی نحوه فرم درست انجام حرکت می باشد. ‫
‫ ‫
‫کلام آخر ‫
‫ ‫
‫مزایای دستگاه رویینگ بی شمار است، از مناسب بودن برای تمام رده های سنی ،تقویت تمام عضلات بدن وصرفه جویی در زمان.با اینکه دستگاه رویینگ در بیشتر باشگاه های بدنسازی موجود می باشد اما در این ایام کرونا دستگاه فوق العاده برای تمرین در منزل می باشد. ‫

‫روئینگ ‫
‫رویینگ یکی از ورزشهای قدیمی المپیک می باشد در حال حاضر بعد از رشته دو میدانی بیشترین شرکت کننده درالمپیک را دارد.قایق رویینگ بلند و کم عرض می باشد و مسابقات آن به شکل دو نفره ،چهار نفره و هشت نفره و در مسافت 2000 متر برگزار می شود.تفاوت این رشته با رشته های دیگر قایقرانی نشیمنگاه متحرک و جهت حرکت برعکس رویینگ می باشد یعنی هنگام پارو زدن پشت سر خود را نمی بینند و گاهی توسط شخصی دیگر که سکاندار نامیده میشود روبروی پارو زنان نشسته و مسیر حرکت رو اعلام می کند. مشخصات ورزشکاران این رشته قدهای بلند با توده چربی کم هستند.در این رشته ورزشی بیشتر عضلات بدن درگیرهستند.بهترین سن شروع این رشته 10تا 12 می باشد نکته جالب در مورد این رشته ورزشی این است که مسابقات پیشکسوتان تا سن 75 سالگری برگزار می شود. ورزشکارانی که دستهای کشیده و بلندی نسبت به قامتشان دارند برای این رشته مناسبترهستند.با توجه به فواید بالای این رشته ورزشی بعضی از شرکتهای تولیدی ورزشی به این فکر افتادند تا با شبیه سازی این رشته ورزشی دستگاهی را تولید ودر اختیار کسانی قرار بدهند که امکان رفتن به رودخانه و دریاچه را ندارند.در حال حاضردستگاه رویینگ در اکثر باشگاهای موجود می باشد. با کمک این وسیله ورزشی شما می توانید چندین گروه عضلانی را تقویت و دستگاه تنفسی (قلبی_عروقی) را بهبود بخشید. ‫
‫فواید دستگاه روئینگ ‫
‫تمرین هوازی نقش مهمی در سلامت عمومی شما دارد. مزایای تمرین هوازی:کاهش وزن،افزایش استقامت وبالا بردن سیستم ایمنی بدن. ‫
‫دستگاه رویینگ راهی موثر برای بالا بردن ضربان قلب ،به این دلیل که عضلات بیشتری را به چالش می کشد در کوتاه ترین تایم ضربان قلب شما را به حداکثر می رساند.مزیت بالای دستگاه رویینگ کالری سوزی بالا می باشد در حدود 600 کالری در ساعت می سوزانید.رویینگ یکی از دستگاه های ورزشی پرکارامد در منزل و باشگاه می باشد.60 دقیقه تمرین با این دستگاه مساوی است با 70 دقیقه پدال زدن با دوچرخه ثابت.شما در کنار تمرین با دستگاه رویینگ رژیم غذایی مناسب را رعایت کنید راهی بسیار عالی برای بدست آوردن تناسب اندام می باشد. ‫
‫تقویت عضلات بالاتنه ‫
‫تمرین با دستگاه رویینگ باعث تقویت عضلات بالاتنه اعم از :دلتوییدها،بازو و عضلات کور می شود.علاوه بر این تقویت عضلات میان تنه باعث افزایش توان برای حفظ تعادل و بالا بردن استقامت مناسب هستند.برای انجام حرکت نیاز به کشیدن دستها به سمت عقب می باشد بنابراین به صورت طبیعی عضلات بازو و دلتویید تقویت می شود. ‫
‫تقویت عضلات پایین تنه ‫
‫همانطور که در بالا ذکر کردیم دستگاه رویینگ تمام عضلات بدن را به چالش می کشد.پس سهم عضلات پایین تنه کمتر از بالا تنه نیست.عضلات چهار سر ران نسبت به ساق ،همسترینگ و باسن بیشتر به چالش کشیده می شود.این مزیت زمانی اتفاق می افتد که انعطاف پذیری شما در طول جلسات تمرینی بیشتر می شود. ‫
‫ ‫
‫بالا بردن استقامت بدنی ‫
‫تمرین با دستگاه رویینگ نیازمند تلاش زیادی می باشد،البته ممکن است در روزهای ابتدایی باعث خستگی زیاد شود،اما فواید طولانی مدت ورزشهای منظم به بالا بردن استقامت و انرژی کمک می کند.از آنجایی که دستگاه رویینگ ماهیت قدرتی و هوازی دارد،این مورد باعث می شود به مرور زمان متابولیسم بالا برود،به این معنا که بدن برای تمرین جلسه بعدی انرژی بیشتری خواهد داشت. ‫
‫راحتی ‫
‫تمرین با دستگاه رویینگ بسیار آسان و ساده می باشد نشستن در موقعیت درست و به عقب کشیدن دسته ها،تنها کاری است که باید انجام دهید.البته اگر تمرین بدرستی انجام نشود باعث بروز آسیب و صدمه به زانو و کمر می شود.یکی دیگر از از مزیت های دستگاه رویینگ مدل خانگی این وسیله تمرینی می باشد تمام افراد خانواده میتوانند با این وسیله تمرین کنند.دسترسی سریع در هر زمان و استفاده از فضای شخصی است برخی از افراد تمرین در باشگاه را به خانه ترجیح می دهند.

‫وضعیت بدن : ‫
‫وضعیت بدن یعنی ترکیب ساختار مفاصل بدن در هر لحظه از زمان ‫
‫تقسیم بندی بدن : ‫
‫1- وضعیت عالی ‫
‫2- وضعیت خوب ‫
‫3- وضعیت متوسط ‫
‫4- وضعیت بد ‫
‫در وضعیت عالی سر و شانه به صورت تعادلی روی لگن – ران و مچ پاها قرار میگیرند چانه ها در همان وضعیت نگه داشته اند . ‫
‫در وضعیت بد سر به سمت جلو می آید و زاویه مشخصی در قفسه سینه ایجاد می شود . شکم کاملا شل است و به سمت جلو برجسته میشود . ‫
‫وضعیت درست : ‫
‫در این وضعیت قدامی ترین قسمت سینه و خلفی ترین قسمت کفل ها هستند و بدن به صورت یکنواخت در طرفین خط عمود واقع است . ‫
‫فعالیت در قسمت های مختلف بدن به شرح زیر است : ‫
‫1- پا : هیچ یک از عضلات پا در حالت ایستادن فعال نیستند ولی در حالت راه رفتن فعال میشوند . ‫
‫2- ساق پا : عضلات پشت ساق نسبت به عضلات جلو ساق فعال تر هستند زیرا با حرکت عقب یا جلو این عضلات باعث میشوند تا بدن به وضعیت تعادل عمودی برگردد. ‫
‫3- ران ومفصل های ران : در وضعیت ایستاده راحت ، فعالیت بسیار کمی در عضلات رانی دیده می شود .انحراف از حالت عمود در عضلات سرینی میانی و کشنده پهن نیام فعالیت ناگهانی جبرانی ایجاد میشود . ‫
‫4- ستون مهره ها : عضلات شکمی فعالیت کمی هست که به موقعیت خط ثقل نسبت به ستون مهره ها بستگی دارد . ‫
‫5- اندام های فوقانی : عضله دندانه ای قدامی و فیبر های فوقانی عضله ذوزنقه ای ،کمر بند شانه ای را حمایت میکنند و عضله فوق خاری نیز از در رفتگی بازو به سمت پایین جلوگیری میکند . ‫
‫ ‫

‫عضلات سرشانه و وظایف آنها ‫
‫عضلات دلتوئید بیشترین فضای عضلات سرشانه را اشغال کرده اند. ‫
‫عضلات دلتوئید به سه قسمت:قدامی، میانی و خلفی تقسیم می شوند که هر کدام از این قسمت ها وظیفه ی خاصی را به عهده دارند. ‫
‫قسمت قدامی:عضله ی قدامی در حرکات تمرینی، مخصوص عضلات سینه ای و حرکت پرس سینه می باشد. این قسمت از عضله دلتوئید در حرکت جلو بازو با هالتر هم نقش مهمی دارد. ‫
‫به علت اینکه در این حرکت این عضله تحت فشار تمرینی قرار میگیرد می توانیم این قسمت را از دو قسمت دیگر میانی و خلفی ورزیده تر و برجسته تر بدانیم. ‫
‫قسمت میانیاین عضله برای بالا آوردن دست ها از کنار می باشد مانند حرکت نشر از جانب ‫
‫این قسمت در پهن شدن و حجم آن ها سهم زیادی دارد و فقط زمانی که دست ها را از کنار باز کرده یا به سمت بالا بلند کنید تحت فشار قرار میگیرد. ‫
‫به علت اینکه این حرکت در زندگی روزمره ما خیلی کم اتفاق می افتد، پس این عضله در حالت طبیعی ضعیف به حساب می آید و با تمرینات خاص تقویت می شود ‫
‫قسمت خلفی عضلات دلتوئید در حرکت هایی که برای تقویت عضلات پشت انجام می شود ،به خوبی درگیر می شوند. ‫

‫ ‫
‫۱- ‬دوپینگ یک تقلب است ‫
‫اگر به دوپینگ به عنوان یک تقلب نگاه کنیم، باید بگوییم که افراد به این دلیل تقلب می‌کنند که یا به سودی دست یابند و یا اینکه از مجازاتی می‌ترسند و می‌خواهند از آن ایمن باشند. همین‌طور زمانی که چیزی بیشتر از حق خود می‌خواهند، تقلب می‌کنند که در این صورت افراد شخصیت سلطه گر و زورگو دارند. ‫
‫‪ – ۲‬دوپینگ یک رهاورد علم است.‬ ‫
‫کشف پزشکی و رهاورد علم بودن دوپینگ موضوع غیرقابل انکاری است و همه مردم این را می‌دانند و مانند تمام علوم جدید برایشان جالب و جذاب است و طبیعی است که برای بهره‌گیری از آن اشتیاق نشان خواهند داد. ‫
‫گذشته از آن، این پدیده با تغییرات فیزیولوژی که در بدن افراد خواهد داشت، امکان تجربه احساس نشاط و حس‌های خوب دیگری را به آنان می‌دهد و این موضوع “عزت نفس” افراد دوپینگ‌کننده را تحت تاثیر قرار داده و “خود پنداره” افراد را تغییر می‌دهد. ‫
‫از طرفی عوامل ایجادکننده این فرآیند (داروها ومکمل‌ها) ارزان، شایع و در دسترس هستند و این موضوعات همیشه عوامل خوبی برای فراگیر شدن آن به شمار می‌آیند. ‫
‫از طرفی جامعه، اطلاعات کافی در مورد عوارض این کار در اختیار مردم قرار نمی‌دهد و این موضوع عجیبی نیست چرا که همیشه در ابتدای کشف علوم جدید همین‌طور است. همان طور که هرویین برای درمان افراد معتاد به تریاک کشف شد و پس از مدتی مشخص شد که خود دارای عوارضی است. ‫
‫بنابراین دوپینگ ره‌آورد علمی است که جایگاه استفاده از آن و نیز عوارضش هنوز برای مردم مشخص نیست و بنابراین از آن استفاده می‌کنند. ‫
‫‪ – ۳‬دوپینگ یک پدیده اجتماعی فراگیر است.‬ ‫
‫به دلایل تغییرات فیزیولوژیکی که ماده دوپینگی در بدن افراد ایجاد می‌کند و به آن اشاره شد، این عمل برای افراد لذت بخش است. ‫
‫این مواد باعث خواهند شد که “سروتونین” خون بالا رفته و فرد تصویر بدنی و فکری بهتری از خود پیدا کند. درست همان اتفاقی که افراد در استفاده از مواد مخدر انجام می‌دهند. ‫
‫در دسترس بودن این مواد نیز باعث خواهد شد تا استفاده و تجربه آنها حتی برای یک بار برای مردم امکان داشته باشد و لذت بخش شدن بودن آن باعث تکرار این امر شده و همین امر به فراگیر شدن این موضوع در جامعه کمک خواهد کرد. ‫
‫‪ – ۴‬دوپینگ وسیله‌ای برای چهره‌پردازی است.‬ ‫
‫رسانه‌ها و مطبوعات با قهرمان‌سازی هایی که از ورزشکاران انجام می‌دهند به جذابیت عمل دوپینگ برای این قشر دامن می‌زنند. ‫
‫رسانه، یک لحظه و آنهم لحظه اوج قهرمان را نشان می‌دهد و این تصویر حتی بیش از تصور ذهنی خود ورزشکار است و به این ترتیب افراد فریفته چهره‌پردازی رسانه‌ها می‌شوند. ‫
‫بنابراین، این انگیزه‌ای است برای رفتن به سمت دارو و مکمل تا آن لحظه زیبا را رقم بزند و تجربه کند. ‫
‫‪ – ۵‬دوپینگ تیری در تاریکی است.‬ ‫
‫در این مورد فیلترهای عبور ورزشکاران به تیم‌های ملی بسیار حایز اهمیت هستند. یک ورزشکار باید در وهله اول مرحله پهلوانی را پشت سر گذارد تا بتواند برای قهرمانی تلاش کند. ورزشکاران باید از نظر هویت اخلاقی، فردی و اجتماعی و نیز خصوصیات رفتاری گزینش شوند و سپس به جایگاهی به نام تیم ملی راه یافته و برای قهرمانی خود را آماده سازند. ‫
‫وجود نداشتن این فیلترها و یا نبودن معیارهای مناسب برای محک زدن آنان باعث خواهد شد که ورزشکاران راحت تر از آنچه که باید، به تیم ملی راه یابند. ‫
‫تصور کنید این

‫تفاوت بین رشته فیزیک و بدن سازی ‫
‫مگر اینکه در چند سال گذشته در غار زندگی‌ کرده باشید پس احتمال زیاد شاهد افزایش علاقه مردم به داشتن فیزیکی‌ زیبا، عضلات شش تکه شکمی، سینه ای‌ ستبر و کشیده و بدنی رویایی بوده‌ اید . یکی‌ از دلایل اصلی‌ این علاقه وافر ایجاد یک شاخه جدید در رقابت‌ های بدن سازی و فیتنس به نام فیزیک مردان می‌ باشد .بسیاری از افراد خواهان شرکت در بخش فیزیک مسابقات هستند زیرا که تمرکز این رشته روی تناسب، تقارن و تفکیک عضلانی می ‌باشد در حالی‌ که تمرکز روی افزایش بیش از حد حجم عضلات در این رشته مشاهده نمی‌ شود. ‫
‫در مقابل بدن سازان هستند که علاوه بر تمرکز روی تناسب و تقارن بدن آنها همچنین به دنبال بیشترین افزایش حجم عضلات خود نیز هستند. با در نظر گرفتن اسطوره‌ های بدن سازی بسیاری از مردم اینگونه گمان میکنند که آنها بیش از حد زیاده روی کرده‌ اند و چنین حجمی از عضلات بیش از حد می‌ باشد. این موضوع هم خود یکی‌ از دلایلی می‌ باشد که افراد بیشتری به سمت رشته فیزیک تمایل پیدا میکنند زیرا که حجم عضلات در این رشته طبیعی تر و رضایت بخش تر می‌ باشد .همین امر باعث شده است که هر ساله شرکت کنندگان رشته فیزیک در مسابقات بیشتر از همیشه شوند. ‫
‫تفاوت بین فیزیک و بدن سازی ‫
‫اما هنگامی که بحث تمرینات و رژیم غذایی باشد این دو چه تفاوت هایی با هم دارند؟ اول اینکه بدن سازان سنتی‌ یک بازه زمانی‌ به نام “ فصل خارج از مسابقات “ دارند که در این زمان آنها به بهبود وضعیت بدنی خود می‌ پردازند. در این دوره بدن سازان از کالری‌ های اضافه برای ساختن بیشترین میزان عضله‌ استفاده میکنند اگرچه در این دوره چربی‌ بدن آنها نیز بیشتر شده و ظاهری پف کرده و نرم تر پیدا میکنند. ‫
‫اما مردان شرکت کننده رشته فیزیک در واقع میتوانند تا این میزان عضله‌ سازی اضافه را انجام ندهند و در واقع دوره خارج از مسابقات برای این افراد ضروری و لازم نمی‌ باشد. البته مطمئنا آنها نیز به دنبال بهبود فیزیک بدنی خود هستند اما مجبور نیستند که به میزان ۱۰-۲۰ پوند بالاتر از وزن مسابقات وزن خود را افزایش دهند تا تنها بتوانند یک رژیم پر کالری تر و سنگین تر را استفاده کنند. ‫
‫تمرینات فیزیک و بدن سازی ‫
‫تعداد زیادی از شرکت کنندگان فیزیک هستند که دقیقا همانند بدن سازان تمرین میکنند و یا برعکس اما باید گفت که آنها با انجام تمرینات مخصوص تر مربوط به رشته خود میتوانند مزایای بیشتری را دریافت کنند. ورزشکاران فیزیک میتوانند از زمان‌ های کوتاه تر استراحت بین ‌ست ها، سوپر ‌ست ها، جاینت ‌ ست‌ ها و از این دست تکنیک ‌ها سود بیشتری را ببرند زیرا میزان کالری سوزی افزایش یافته و سرعت متابولیسم بهبود می‌ یابد. این سبک از تمرینات معمولا به شما اجازه استفاده از حرکات چند مفصلی سنگین را نمیدهد اما این موضوع آنچنان مشکلی‌ ندارد زیرا یک حجم بسیار زیاد در رشته فیزیک مد نظر نیست. ‫
‫اما از طرف دیگر بدن سازان از زمان‌ های بیشتر استراحت بین ‌ست‌ ها میتوانند سود بیشتری را ببرند زیرا زمان کافی‌ برای ریکاوری عضلات آنها وجود خواهد داشت و آنها میتوانند از وزنه ‌های سنگین تر استفاده کنند که این امر به آنها بدنی حجیم و چگال را تحویل میدهد .اگر به دنبال یک نمونه بسیار عالی‌ از فیزیک بدنی حاصل از کار با وزنه‌ های بسیار سنگین می‌ گردید کافی‌ است رونی کلمن را نگاه کنید ‫

‫شماره ۳ : بلند کردن وزنه های بسیار سنگین ‫
‫چرا خطرناک است: بسیاری از ورزشکاران تلاش می کنند که به تدریج میزان وزنه هایی را که بلند می کنند افزایش دهند. این کار ضد تولیدی می باشد چرا که به شما اجازه نمی دهد تا کنترل تمام و کمال در حرکت داشته باشید و باعث می شود تا شما از گرفتن بهترین نتیجه ناکام بمانید و همچنین این امکان وجود دارد که زردپی و رباط بدن آسیب ببیند. ‫
‫در عوض چه کنید: شما باید وزنی را بلند کنید که کنترل کامل به آن داشته و توانایی این را داشته باشید که تا اتمام حرکت وزنه ها را بدون رها کردن در دست خود نگه دارید. اگر شما از کنترل کامل وزنه ناتوان هستید و از آغاز تا پایان حرکت در دست شما در حال تاب خوردن هستند و هیچ گاه نمی توانید به فرم دلخواه دست پیدا کنید، باید میزان وزن انها را کمتر کنید. ‫
‫شماره ۲ : اضافه کردن آرام بخش به محرک ها ‫
‫چرا خطرناک است: با در نظر گرفتن تپش قلب و عصبانیتی که با مصرف محرک ها به افراد دست می دهد بسیاری از ورزشکاران پس از اتمام تمرینات خود برای “آرام شدن” از آرام بخش ها استفاده می کنند. یک نوع رایج از این دارو ” کاوا کاوا” نام دارد. این ماده گیاهی می باشد ، مسکن بوده، ماهیچه ها را آرام می کند، ادرار آور است و به عنوان داروی خوبی در مقابل عصبانیت و بی خوابی به شمار می رود. اما متاسفانه به کبد آسیب می رساند و در برخی موارد عملکرد آنرا به طور کلی مختل می کند. چند نمونه مرگ نیز در این زمینه گزارش شده است. ‫
‫تعداد دیگری از ورزشکاران برای آرامش پیدا کردن ماریجوانا می کشند. در مدت زمان طولانی بالا بردن ضربان قلب و فشار خون و سپس پایین آوردن یکمرتبه آن بسیار خطرناک است و حتی موجب ایجاد حملات قلبی نیز می شود. ‫
‫در عوض چه کنیم: اگر احساس می کنید که برای آرام کردن بدن خود پس از مصرف محرک ها نیاز به آرام بخش دارید باید بگوییم که پیش از هر چیز اصلا نباید از محرک ها استفاده کنید. در هر حال باید از استفاده این دو مورد در کنار هم به شدت پرهیز کنید. ‫
‫شماره ۱ :مصرف استروئید ‫
‫چرا خطرناک است؟تستسترون و استروئید با ایجاد پروتیین به رشد بافت ماهیچه ای کمک می کنند. هورمون استروئید و جایگزین های آن مانند DHEA اندروستنوئید و نوروندسترونوییئد مشکلات بیشماری را برای شما ایجاد می کنند. ‫
‫تاثیرات جانبی کم خطر تر آن عبارتند از جوش های صورت، ایجاد نقطه های قرمز و بنفش در سطح بدن، تنفس ناهماهنگ، باد کردن پاها، و زرد شدن پوست. تاثیرات جانبی حاد تر آن شامل سرگیجه، کج خلقی، ریزش مو، لرزش، حالت تهوع، استفراغ، فشار خون بالا، تپش قلب، بیماری های قلبی-عروقی، درد مفاصل، اسیبهای کبدی، و کوتاه ماندن قد در افراد رو به رشد می باشد. البته مواردی از قبیل افت بیضه ها، درد در هنگام دفع ادرار، رشد سینه ها، ناتوانی جنسی و نازایی را نیز نباید از قلم انداخت ‫

‫عوامل آسیب در بدنسازی : ‫
‫شماره ۱۰: نبود حرکات کششی ‫
‫چرا خطرناک است: هیچ شکی وجود ندارد که انجام حرکات کششی قبل و بعد از حرکات اصلی بسیار مهم می باشد و عدم انجام آنها صدمات جبران ناپذیری از قبیل پارگی بافت ماهیچه ای را به دنبال دارد. ‫
‫با توجه به تمام این موارد باز هم بدنسازهایی هستند که نسبت به انجام این حرکات کوتاهی می کنند. فوایدی که می توانید در طول انجام حرکات کششی بدست آورید بی شمار هستند: از آسیب دیدگی جلوگیری میکنند، میزان تحرک شما را افزایش دهند، قابلیت اجرا و وضع اندام شما را بهبود می بخشند، میزان فشار وارده را کاهش می دهند، بدن را نرم و انعطاف پذیر می سازند. ‫
‫در عوض چه کنیم: حرکات کششی را قبل و بعد از تمرینات اصلی به مدت ۱۰ دقیقه انجام دهید. همچنین در حین حرکات خود، زمانی که وزنه های سنگین بلند می کنید، این حرکات پیشنهاد می شود. ‫
‫شماره ۹ :کم غذا خوردن ‫
‫چرا خطرناک است: بسیاری از ورزشکاران تصور می کنند که اگر با شکم خالی به تمرین مشغول شوند چربی بیشتری می سوزانند. توضیح علمی این مطلب آن است که بدن به طور معمول از چربی های باقی مانده به عنوان سوخت استفاده می کند بنابراین غذا نخوردن به منزله نبود سوخت کافی می باشد. ‫
‫حقیقت در این جاست که بدن از کربوهیدرات ها به عنوان مهمترین منبع انرژی در طول تمرینات استفاده می کند. بنابراین نه تنها این کار شما را می تواند از اجرای کامل تمرینات عقب بیندازند بلکه تاثیرات جانبی بی شماری از قبیل: کاهش فشار خون، سر گیجه و حتی بی هوشی را نیز به همراه دارد. ‫
‫در عوض چه کنیم: در حدود ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پیش از شروع تمرینات ورزشی یک وعده غذای سبک و قابل هضم که دارای کربون های مرکب باشد از قبیل: میوه، سبزیجات، نان جو، برنج و یا ماکارونی میل کنید. ‫
‫شماره ۸ :گرفتن فرم نادرست ‫
‫چرا خطرناک است: گرفتن فرم نادرست به عناوین مختلفی به سلامت شما آسیب می رساند. یکی از نمونه های آن سریع انجام دادن حرکت ها می باشد: زمانی که در حال انجام حرکات پرس سینه هستید، اگر حرکت را به سرعت و با بی توجهی انجام دهید، بیشترین آسیب را به زردپی و رباط های خود وارد می آورید چراکه در این حرکت بیشترین فشار بر روی همین دو نقطه ای که ذکر شد می افتد. ‫
‫اشتباه شایع دیگر این است که ورزشکاران در حین بلند کردن وزنه های سنگین معمولا بیشترین فشار را بر روی قسمت پایینی کمر خود وارد می اورند که این امر به نوبه خود می تواند صدمات جبران ناپذیری را به بدن وارد سازد. ‫
‫در عوض چه کنید: بهترین راه برای اطمینان از اینکه حرکات را به درستی انجام میدهید این است که از یک مربی تقاضا کنید تا شما را در حین انجام حرکات مشاهده کرده و اگر در نحوه اجرای شما مشکلی دید، گوشزد نماید. اگر شما از نحوه انجام دادن چندین تمرین متفاوت مطمئن نیستید؛ گرفتن یک مربی خصوصی برای چند جلسه ضروری می باشد. ‫
‫شماره ۷ :تمرین بیش از حد ‫
‫چرا خطرناک است: بیشتر ورزشکاران حرفه ای معمولا بدن خود را متحمل ورزش های سخت می کنند و “روزهای استراحت” را هم به کلی فراموش می کنند. این کار موجب کوفتگی عمومی در بدن، کج خلقی، افسردگی، پریشانی، استرس، کاهش اشتها، کم شدن وزن، حالت تهوع و دل آشوبی می شود. با وجود تمام این مشکلات ورزشکاران همچنین از آسیب دیدگی ها دائمی ماهیچه و مفاصل، افزایش خطر آسیب دیدگی، کند شدن عکس العمل ها، عدم وجود هماهنگی، افزایش آسیب پذیری، و بروز بیماری های عفونی و موارد عدیده دیگری نیز رنج خواهند برد. ‫
‫در عوض چه کار کنیم: به حرف “بدن” خود گوش دهید. پس از اتمام یکسری ورزش، شما باید در خود احساس انرژی و توان بیشتری کنید. اگر احساس خستگی و کوفتگی به شما دست داد، باید برنامه روتین خود را مجددا از نو ارزیابی کنید. باید بین هر بار ورزش کردن مدت زمان معینی استراحت کنید تا عضلات شما فرصت مناسب برای بازسازی را پیدا کنند. میزان استراحت بین افراد مختلف متفاوت است بنابراین توجه خود را بر روی سیگنال هایی که بدنتان می فرستد، متمرکز کنید. ‫

‫دوچرخه اسپینینگ : ‫
‫دوچرخه اسپینینگ از سال 1980 توسط Johatan ساخته شد این دوچرخه همانند دوچرخه کوهستان طراحی شده که تا به الان کارایی زیادی در ورزش برای چربی سوزی و تقویت عضلات داشته و به عنوان ورزش هوازی معرفی میشود . ‫
‫در انتخاب دوچرخه اسپنینگ باید به 2 مورد دقت زیادی کرد : ‫
‫1- تحمل وزن : تحمل وزن دوچرخه اسپینینگ اهمیت زیادی دارد چون دوچرخه بر مبنای وزن طراحی میشود برای مثال ورزشکار 150 کیلویی نمیتواند از دوچرخه ای که تحمل وزن 90 کیلویی دارد استفاده کند زیرا شفت و زین آن آسیب میبیند . ‫
‫2- وزن دیسک : وزن دیسک دوچرخه اسپینینگ یکی دیگر از موارد مهم هست که باید دقت کنید نکته اینجاست که هر چقدر وزن دیسک ها بالاتر باشد فشار بیشتری بر عضلات ورزشکار وارد میشود . ‫
‫ ‫
‫اجزای دوچرخه اسپینینگ : ‫
‫1- سازه اصلی ‫
‫2- دیسک ‫
‫3- تسمه ‫
‫4- زین ‫
‫5- صندلی ‫
‫6- فرمان ‫
‫7- لنت قابل تنظیم ‫
‫در این اجزا دوچرخه 2 قطعه قابل تنظیم است : ‫
‫1- صندلی ‫
‫2- فرمان ‫
‫که بر مبنای استیل ورزشکار قابل تغییر است . ‫
‫نکته : جنس دیسک ها از کروم است . کروم فلزی ست سخت ، براق، با حلال پذیری بالا ، نقطه جوش بالا و مقاوم در برابر زنگ زدگی و تیرگی ست . ‫
‫محاسن دوچرخه اسپینینگ : ‫
‫1- مقاومت دوچرخه توسط ورزشکار تنظیم میشود ‫
‫2- نحوه قرار گیری هم به صورت ایستاده و هم به صورت نشسته است . ‫
‫تاثیر دوچرخه بر بدن : ‫
‫3- باعث تاثیر بسزایی روی عضلات ساق پا ، ران ، باسن و تاندون دارد. ‫
‫4- آسیب دیدگی پایینی دارد . ‫
‫نکات درباره استفاده از دوچرخه اسپینینگ : ‫
‫1- استفاده از کفش لژدار که فشار کمتری به پا وارد شود . ‫
‫2- استفاده از شلوار با پد محافظ ، که الزامی نیست . ‫
‫3- در زمان استفاده از دوچرخه به هنگام فشار به نکات مربی توجه کنید . ‫
‫4- ورزشکار در زمان استفاده حتما صندلی ، زین و ارتفاع فرمان را بر مبنای استایل خود تنظیم نمایید . ‫
‫ ‫
‫در شرکت ها کد بندی و طبقه بندی مختلف دارد . ‫
‫مشخصات فنی دوچرخه اسپینینگ شرکت تن آسا : ‫
‫مدل 1100 1400 1800 ‫
‫تحمل وزن Kg90 Kg150 Kg180 ‫
‫وزن دیسک Kg21 Kg25 Kg27 ‫
‫توضیحات مناسب برای منزل مناسب هم منزل و باشگاه ‫
‫ ‫
‫ ‫

‫ ‫
‫چرا خطرناک است: در فصول استراحت معمولا بدن سازها به ازای هر نیم کیلو وزن بدن خود در حدود ۱٫۲۵ تا ۱٫۵ گرم پروتیین در هر روز مصرف می کنند. پیش از شروع مسابقات بسیاری از آنها میزان مصرف پروتیین روزانه خود را در حدود ۱٫۷۵ تا ۲ گرم افزایش می دهند. ‫
‫اما غافل از این هستند که مصرف بیش از اندازه پروتیین تاثیرات جانبی بیشماری را به همراه دارد. ابتدا میزان هوموسیستین را در بدن افزایش میدهد (یکی از فراورده های جانبی پروتیین) و به طور مجزا ریسک ابتلا به بیماری های قلبی را نیز زیاد می کند. علاوه بر این وجود پروتیین بیش از اندازه در بدن موجب وارد شدن آسیب های جبران ناپذیری به کلیه ها شده و ریسک ابتلا به پوکی استخوان را نیز افزایش می دهد. ‫
‫در عوض چه کنیم: متخصصین تغذیه بر این باورند که هیچ کس حتی افراد پرورش اندام کار حق ندارند روزانه بیش از ۱٫۷ گرم پروتیین مصرف کنند. به خاطر داشته باشید که این عدد حداکثر میزان مصرف، در مواردی که شما به شدت تمرین می کنید می باشد. اگر تمرینات شما متعادل و آرام هستند میزان مصرف پروتیین شما باید رقمی نزدیک به ۰٫۸ تا ۱٫۰ گرم به ازای هر نیم کیلو از وزن بدن باشد. ‫
‫ ‫
‫شماره ۵ :کم آبی در بدنسازی ‫
‫چرا خطرناک است؟ بیشتر بدن سازها برای اینکه بتوانند پیش از شروع مسابقات خود را به وزن مورد نظر برسانند از تعرق و از دست دادن آب بدن کمک می گیرند. آنها از تکنیک ها دیوانه کننده ای نظیر دوچرخه در سونا و یا مصرف مواد ادرار آور استفاده میکنند که حتی انواع گیاهی آن نیز بسیار مضر می باشند. حتی بسیاری از پرورش اندام کارها برای از دست دادن آب به بالاترین میزان ممکن و برآمده کردن ماهیچه ها به بیشترین مقدار پیش از اینکه بر روی صحنه حاضر شوند یک لیوان شراب می خورند. ‫
‫کم آبی به دلایل بسیار زیادی خطرناک می باشد. اول اینکه باعث انقباض بیش از اندازه عضلات می شود (بسیاری از پرورش اندام کارها که بیش از اندازه آب بدن خود را تخلیه کرد می کنند زمانی که یک فیگور خاص را به خود می گیرند در همان حال باقی مانده اند و توانایی آزاد کردن عضلات را پیدا نکرده به همین دلیل آنها را با برانکارد از صحنه به بیرون می برند.) این کار بر روی اندام های داخلی نیز تاثیرات مخربی می گذارد. اولین عضوی که مورد اسیب قرار می گیرد، کلیه است. در این حالت گنجایش ذهنی شما نیز کاهش پیدا می کند. ‫
‫در عوض چه کنیم: پیش از شروع تمرینات خود چیزی در حدود ۶۰ گرم آب بنوشید و هر ۱۵ تا ۳۰ دقیقه در حین تمرینات نیز ۳ تا ۶ گرم آب بنوشید. زمانی که تمریناتتان تمام شد به ازای هر نیم کیلیویی که از وزن بدنتان کم شده، باید ۲ فنجان آب بنوشید. ‫
‫شماره ۴ :استفاده از محرک های خطرناک ‫
‫چرا خطرناک است: ریسک استفاده از ادروفین شامل تپش قلب، حملات قلبی و سکته می باشد که رسانه های گروهی همواره به این موارد اشاره دارند. حتی وزارت بهداشت و داروی آمریکا به تازگی لیست جدیدی از تاثیرات ویرانگر ادروفین تهیه نموده است. ‫
‫به علاوه امروزه در بازارها محرک های بسیاری زیادی وجود دارند. حتی چربی سوزهایی که فاقد ادروفین هستند حاوی ترکیباتی می باشند که مضرات آن دست کمی از ادروفین ندارد. به عنوان مثال یک ترکیب رایج در مکمل های چربی سوز “ماهانگ” می باشد که از گیاهی گرفته می شود که ادروفین مستقیما از آن بدست می آید. بسیاری از دونده ها، پرورش اندام کارها و سایر ورزشکاران از این مکمل ها برای ” ارتقای” وضعیت خود استفاده می کنند، بدون اینکه کوچکترین توجهی به تاثیرات جانبی و خطرات آن داشته باشند. ‫
‫در عوض چه کنیم: اگر شما مصر هستید که از مکمل ها استفاده کنید باید پیش از هر چیز لیست مواد تشکیل دهنده انرا با دقت بخوانبد تا خبری از ادروفین، افدرا و ماهانگ و نارنج تند در آن نباشد. اگر نسبت به یک ترکیب خاص اطلاع کافی نداشتید باید حتما از یک متخصص تغذیه کمک بگیرید. شما همچنین می توانید به جای استفاده از این نوع مکمل ها پیش از شروع ورزش خود از قرص های کافئین استفاده کنید؛ هر چه باشد آنها خطر کمتری نسبت به نمونه های مشابه خود دارند. ‫
‫ ‫